ponedjeljak, 22. srpnja 2013.

Hrana za srčane bolesnike

Najvažnije u ovoj dijeti je da se ograniči unos masnoća, posebno zasićenih (masno meso, masni mlečni proizvodi, hrana pržena na ulju), koje povećavaju holesterol i rizik od srčanog ili moždanog udara. Preporučuje se 25 odsto dnevnog unosa kalorija iz masnoća, manje od sedam odsto dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti, i ne više od 200 miligrama holesterola na dan (koliko ima u otprilike 60 grama sira).



MANjE MESA, VIŠE RIBE

Zasićene masnoće u ishrani mogu se smanjiti ograničavanjem količine mesa i masnih mlečnih proizvoda. Birajte nemasne varijante tih namirnica. Zamenite većinu životinjskih masti sa nezasićenim masnoćama, najbolje mononezasićenim uljima kao što su maslinovo, laneno ili kikiriki ulje.

TLC dijeta uključuje mnogo ugljenih hidrata, povrća, voća, niskokaloričnih i nemasnih mlečnih proizvoda, ribe, ćuretine i piletine (bez kožice).

Autori TLC dijete tvrde da pridržavanjem ovakvog načina ishrane za šest nedelja može da se snizi nivo lošeg (LDL) holesterola za 8 do 10 odsto. Takođe, ovom dijetom gubi se od jednog do dva kilograma nedeljno, što je u stvari i najzdravija metoda mršavljenja.

TABELA ISHRANE

- Nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, riba, mahunarke: ne više od 150 grama na dan

- Jaja: ne više od dva žumanca nedeljno

- Nemasno mleko i mlečni proizvodi: dva do tri puta na dan (šoljica mleka ili jogurta sa malo masnoća; 30 gr posnog svežeg kravljeg sira ili nemasnog običnog sira)

- Voće: dva do četiri puta na dan (1 komad voća, jabuka, pomorandža, banana, ili pola šoljice voća iz konzerve, ili jedna šoljica bobičastog voća, lubenice, ili 3/4 šoljice voćnog soka)

- Povrće: tri do pet puta na dan (jedna i po šoljica sirovog zelenog povrća; 1 šoljica kuvanog ili svežeg povrća; 3/4 šoljice nemasne supe od povrća)

- Integralni hleb, žitarice, testenina, pirinač: 6 - 9 puta dnevno (1 tanka kriška hleba; 1/2 peciva ili celo ako je malo; 30 gr žitarica; 1/2 šoljice kuvane testenine, pirinča ili drugih žitarica; 1/2 šoljice kuvanog krompira)

- Masnoće i ulje: 6 - 8 puta na dan (1 kašičica maslinovog ili kikiriki ulja; 1 kašičica kukuruznog, sojinog ili suncokretovog ulja); dve supene kašike orašastog voća ili semenki, 1 kašičica nemasnog majoneza

- Slatkiši i kolači: Samo ako imaju manje masnoća i šećera

Svježi začini

Oni su zdrava zamjena za sol, a sol sadrži 2.400 miligrama natrija u samo jednoj kavenoj žličici. To je veća količina natrija nego što biste smeli unesti u organizam tokom čitavog dana, ako želite voditi računa o svom krvnom tlaku. Dakle - jasno je zašto su svježi prirodni začini mnogo bolja opcija.

Svjež isjeckani luk i ruzmarin odlično se slažu uz krumpir, peršin se slaže uz juhu ili uz jaja, žalfija ide odlično uz meso, majčina dušica se može dodati u kokice. Ovi prirodni začini također su bogati antioksidantima, tako da dodatno štite vaše srce od potencijalnih srčanih bolesti. Ako se ne možete lišiti soli, bolje je da koristite morsku sol, a možete je i miješati (i tako ublažiti) sa drugim začinima.

Preporučljivi su i makrobiotički začini koji su veoma ukusni i dodaju slanoću - šoju i tamari. Oni se mogu stavljati u salate, ili dodavati u kuhana jela, pred kraj kuhanja.

Niskokalorični i nemasni jogurt

Mnogi ljudi vole ovu namirnicu, konzumiraju je uz doručak ili kao užinu. Sadrži kalcij i kalij - minerale koji snižavaju krvni tlak.

Bijeli luk

Ovo povrće neki vole, neki ne, ali jedno je sigurno - bijeli luk ima bitnu ulogu u snižavanju lošeg kolesterola. Da biste postigli dobar efekt, trebate pojesti nekoliko režnjeva dnevno.

Maslinovo ulje

Ovo ulje bogato je nezasićenim masnoćama, koje mogu sniziti nivo kolesterola kada zamjene zasićene masnoće u vašem načinu ishrane. Važno je svako smanjenje unosa zasićenih masnoća (koje se nalaze u siru, putru i masnom mesu). Dobre zamjene su hrana sa maslinovim uljem (salate i jela koja se prže na ovom ulju), avokado, orasi i drugi izvori nezasićenih masnoća, naročito mononezasićenih masnoća. Maslinovo ulje ima i druge prednosti - sadrži polifenole, koji sprečavaju loš kolesterol da se lijepi na stijenke arterija. Iako je ovo ulje nešto skuplje od suncokretovog, ipak treba biti dio vaše kuhinje. Na zdravlju se ne štedi.

Bademi

Kada odrasle osobe jedu oko 30 grama ovih koštunjavih plodova dnevno, nivo lošeg kolesterola im se smanjuje za 13 do 20 posto. Svi koštunjavi plodovi su zdravi i hranljivi, ali bademi su naročito dobri za srce, jer sadrže dosta vitamina E. Ovaj antioksidant snažno djeluje u prevenciji arteroskleroze. Također su dobar izvor kalcija. Ako ne volite sirove bademe, probajte ih malo zapeći u pećnici, to će im smanjiti gorčinu i poboljšati ukus.


Mrkva

Istraživanje na Harvardu pokazalo je da je vrlo korisno jesti svakoga dana pola šalice mrkve. Ta količina snižava rizik od dijabetesa kod žena za čak 27%.

Ishrana za zdravo srce

Bolesti srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrti u savremenom svetu. Iako žene obolijevaju kasnije od muškaraca, ove bolesti pogađaju oba pola. Na razvitak bolesti utiče nekoliko činilaca. Na određene činioce poput doba, pola i genetskih uzročnika se ne može uticati, ali s druge strane na mnoge se ipak može.



Ishrana koja čuva srce

Bolesti srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrti u savremenom svetu. Iako žene obolijevaju kasnije od muškaraca, ove bolesti pogađaju oba pola. Na razvitak bolesti utiče nekoliko činilaca. Na određene činioce poput doba, pola i genetskih uzročnika se ne može uticati, ali s druge strane na mnoge se ipak može.

Zašto holesterol raste?

Jedan od uzročnika rizika za kardiovaskularne bolesti je visoki LDL holesterol. Ishrana  bogata mastima, prekomeran unos hrane, telesna neaktivnost i pušenje utiču na rast holesterola. Što se tiče ishrane, visok unos zasićenih masnih kiselina i trans masnih kiselina najviše utiče na rast LDL holesterola u krvi. Zasićene masti su najzastupljenije u crvenom mesu, maslacu, punomasnim mlečnim proizvodima i palminom ulju dok trans masne kiselinu nastaju tokom procesa hidrogeniranja biljnih ulja, ali i zagrevanju ulja pri prženju hrane, stoga su  industrijski keks, grickalice i duboko pržena hrana najznačajniji izvor trans masnih kiselina.

Poznato je da osim „lošeg“ LDL holesterola imamo i holesterol koji je „dobar“. HDL holesterol je zadužen za odvođenje holesterola iz krvi u jetri i za njegovo izučivanje iz organizma, dok LDL holesterol ima obrnutu ulogu. LDL vraća holesterol u krvotok gde se on nakuplja na zidovima krvnih sudova.  Nakupljanjem naslaga na zidovima krvnih sudova usled povišenog holesterola, triglicerida, krvnog pritiska i mnogih drugih činioca, njihov se promer sužava i smanjuje elastičnost. Kada se odlomi komadić naslaga nastane ugrušak koji može potpuno začepiti suženi krvni sud i time prekinuti dotok krvi u tkiva. Prekid dotoka krvi u srce rezultira infarktom, dok prekid dotoka u mozak izaziva moždani udar.

Voće i povrće su čuvari vašeg srca

Za zdravo srce potrebno je redovito unositi namirnice koje su bogate prehrambenim vlaknima. Vlakna pomažu u smanjenju holesterola u krvi i poboljšavaju odnos između LDL i HDL holesterola. U crevima, vlakna imaju sposobnost da vezuju žučne kiseline koje su bogate holesterolom i umesto apsorbiranja, izbaciti iz organizma. Vlaknima su bogate namirnice poput boba i  mnogih vrsta voća i povrća.

Osim vlakana, voće i povrće nam osigurava antioksidanse u ishrani, posebno iz beta-karoten iz mrkve i vitamin C iz brokolija, koji imaju zaštitni učinak na organizam.

I folna kiselina je važan nutrijent koji čuva zdravlje srca. Naime, visoka količina aminokiseline homocisteina u krvi ukazuje na bolesti srca. Iako mehanizam delovanja dosada nije razjašnjen, smatra se da povišena količina homocisteina potiče nakupljanjem plaka na arterijama.

Omega masne kiseline su izuzetno zdrave

Za dobro zdravlje savetuje se svaki dan uneti barem jednu namirnicu koja se smatra dobrim izvorom blagotvornih omega – 3 masnih kiselina. To znači uneti jedno serviranje srdele, tune,  lososa ili neke druge masne ribe iz hladnih mora ili namirnica biljnog porijekla bogatih omega – 3 masnim kiselinama (npr. orašasti plodovi, lanene semenke). Iako je uticaj na količinu hlesterola skroman, omega-3 masne kiseline, posebno eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) masna kiselina, poseduju i blago antihipertenzivno delovanje i smanjuju brzinu nastanka aterosklerotskih plakova.

Srce voli mediteransku dijetu

Mediteranska dijeta je način ishrane koja se danas smatra zdravstveno najopravdanijim za zdravlje pojedinca, posebno u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova. Mediteranska ishrana je bogata celovitim žitaricama i svežim, sezonskim povrćem i voćem. Konzumira se i nemasno meso, riba i morski plodovi, obrano mleko i mlečni proizvodi, a važan deo čine i orašasti plodovi i mahunarke. Ekstra devičansko maslinovo ulje nezaobilazan je deo mediteranske ishrane, a preporuča se i konzumacija vina u umerenoj količini do 2 dl dnevno sa preporukom da se konzumira uz obrok.

Istraživanja pokazuju kako usvajanje zdravih životnih navika može prepoloviti rizik za srčani udar i kod ljudi s genetskim predispozicijama za bolesti srca, a na smanjenje izgleda za srčani udar najjači pozitivan učinak uz pravilnu prehranu ima izbjegavanje pušenja te redovita tjelovježba, održavanje zdrave tjelesne mase te umjerena konzumacija alkohola.

ww.smrznutojezdravo.rs